strength 大腿前面、体幹前面、体幹側面、背筋群 bike ローラー 30分間 (5分アップ-1分hard-1分easy-1分hard-1分easy1分hard-1分easy-5分RP-4分ペダリング-5分MAX-5分ダウン) swim ドリル中心 2500m メインセット PaddleSwim 400RP-200hard-100hard-50hard 5…